أطعمة تساعد على زيادة الوزن
أطعمة تساعد على زيادة الوزن

أطعمة تساعد على زيادة الوزن حسبما ذكر الصباح العربي ينقل لكم موقع صحيفة الوسط محتوي خبر أطعمة تساعد على زيادة الوزن .

صحيفة الوسط - يجب ان تعرفي قبل كل شيء ،انه بغض النظر عن وزنك، فان الفائض في تناول بعض الأطعمة أو عدم التوازن في الغذاء يضر بالصحة، لذلك فمن الحكمة أن تعتدلي في تناول الأطعمة (أو المشروبات) الحلوة جدا،و كذلك عليك أن لا تبالغي في استهلاك الأطعمة الدهنية أو المالحة (الصودا والمعجنات،واللحوم ، وجبات الطعام السريعة.

 

عليك بتناول الخبز أو محتويات النشاء في كل وجبة.

اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات بكمية تتراوح بين 1-2 مرات في الأن.

منتجات الألبان 3 مرات في الأن.

الفاكهة أو الخضار لا يقل تناولها عن 5 مرات في الأن.

الكانولا أو زيت الجوز كل يوم.

 

البيض :

 يحتوي البيض على نسبة مثالية من البروتينات ، التي تحتوي على الأحماض الأمينية مما يلبي تماما احتياجات الجسم البشري لإنتاج البروتينات الخاصة به ، وخاصة البروتينات العضلية. فالبيض يمكن أن يسْعَفَ الناس الذين هم نحيفين جدا لاستعادة قوة عضلاتهم. الكمية المناسبة للتناول : كل بيضتان تحتويان على ما يعادل 100 غرام من اللحم أو السمك. يمكنك تناول ما يصل إلى 3 بيضات   في الأن مقسمة بين الغداء، العشاء، أو حتى وجبة الإفطار.و في حالة زيادة الكولسترول، لا ينبغي التوقف عن تناول البيض، ولكن استهلاكه يصبح مقسما على 2-3 أسابيع في الأسبوع. و من أجل هضم البيض بشكل جيد،عليك بطهيه في الماء.

 

اللحوم و الدواجن :

 اللحوم والدواجن هي أيضا من بين أفضل مصادر الفيتامينات B6 و B12 والزنك والمغذيات الدقيقة المساهمة في تركيب بروتينات الجسم.

الكمية المناسبة للتناول : كمية قدرها 100 إلى 150 غرام لكل وجبة.فان كنت ترغبين في زيادة سريعة و ملحوضة في وزنك عليك أن تفضلي الدواجن، و تقللي من الدهون و تحدي من استهلاك اللحوم (لحم البقر، العجل، لحم الضأن..." إلى 500 غرام في الأسبوع. كما هو الحال مع النقانق الأخرى،التي يجب أن يقتصر استهلاكها على 25 غرام يوميا بسبب محتواها العالي من الملح. 

 

السمك :

من مميزات السمك انه غني جدا بالبروتين، و هو بالتالي مفيد لصقل كتلة العضلات. كما أن الأسماك الدهنية (الرنجة، سمك الماكريل، السردين، سمك السلمون) هي أفضل مصادر فيتامين (د).

 

الكمية المناسبة للتناول :

يوصي اخصائيو التغذية بأكل السمك "100 إلى 150 جم) مرتين في الأسبوع، مرة باستهلاك الأسماك الدهنية ومرة باستهلاك الأسماك الهزيلة (سمك القد، الكولين، البيتين...".

 

غلال البحر :

تحتوي غلال البحر على نسبة هامة من البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية، فهي على طريق الأسماك تعد من بين أفضل مصادر فيتامين B12 والزنك، والنقص في تناولها منها يؤثر على تَصْحِيح العضلات.

 الكمية المناسبة للتناول :  يمكنك ادراج  المأكولات البحرية في نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع، و إرفاقها أحيانا بالأسماك البيضاء.

تنبيه : لا يوصى باستهلاك المأكولات البحرية النيئة للنساء الحوامل أو المسنين أو المرضى الذين تضعف دفاعاتهم المناعية.

 

الحليب

يوصى بتناول الحليب في غضون ساعة بعد تَجْرِبَة الرياضة البدنية لتحسين كتلة العضلات. فبروتيناته غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، وبالإضافة إلى ذلك، فان الحليب يجمع بين البروتينات السريعة (بروتين مصل اللبن)، والبروتينات البطيئة (الكازينات) التي  تواصل تمديد بروتين الجسم. 

 الكمية المناسبة للتناول :  1/2 لتر من الحليب أو الزبادي "20-25 غرام من البروتين)

للاستهلاك الحلو ارفقي الحليب مع "2 ملاعق كبيرة من مسحوق الشوكولاته أو السكر). فالسكر يوفر الطاقة الأساسية لإنتاج البروتينات ويساعد على تمديد الجليكوجين (مادة من مواد تخزين السكر، تستخدم كوقود خلال الجهد العضلي).

 

الجبن :

يوفر الجبن ما يتراوح بين 20-30٪ من البروتين (يقارب إلى حد كبير قدر اللحوم)،و هذه البروتينات مفيدة لبناء العضلات . و الجبنة ايضا من بين أغنى الأطعمة في الكالسيوم والزنك وفيتامين B9 والمغذيات الدقيقة الضرورية لتوليف البروتين.

 الكمية المناسبة للتناول :  وجبة واحدة من الجبن "30 إلى 50 جم) يوميا، من بين ثلاثة منتجات الألبان اليومية الموصى بها. تكمن فائدة الجبن في تمديد ألياف العضلات فهو الأمثل إذا استهلك في الوجبة الرئيسية التالية لممارسة الرياضة البدنية.كما ان انواع الجبن الصلب (إمنتال، مقاطعة، غودا ..." هي الأكثر احتواءا للبروتين والكالسيوم، ولكنه أيضا غنّى بنسبة الدهون.

 

الخضار المجففة :

العدس، الحمص، البازلاء المقطعة، الفاصوليا الحمراء أو البيضاء ... هي عناصر غذائية تجمع بين البروتينات النباتية، التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية مثلها مثل اللحوم (و من الأمثل الجمع بينها و بين الحبوب، كما هو الحال في أكلة الكسكس) والكربوهيدرات المعقدة النشطة. فهي مصادر جيدة من المغنيسيوم، ومفيدة لتوليف العضلات.

الجرعة المناسبة : يوصي أخصائيو التغذية باعتمادها عدة مرات في الأسبوع، بحيث يمكن تخفيض نسبة اللحوم مع الحفاظ على إمدادات جيدة من البروتين. من أجل الهضم السليم، يستحسن أن تنقع هذه الخضروات في الماء لمدة 12 ساعة قبل الطهي (باستثناء العدس)، و من ثم طهيها لفترة كافية (من 20 دقيقة إلى ساعتين حسب الاقتضاء).

 

مشتقات الصويا :

 تتمثل هذه المشتقات في العصائر والحلويات والتوفو (جبن الصويا)، والعجينة (معجون فول الصويا المخمر)، البروتينات، التي تعادل تقريبا جودة اللحوم والأسماك. هذه الأطعمة هي من بين بدائل اللحوم في حالة إتباع نظام غذائي نباتي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، و ضرورية لتجديد البروتينات العضلية.

الكمية المناسبة للتناول :  من المفيد أن يكون فول الصويا من ضمن الاكلات التي تتناولينها يوميا، و يفضل اختيار الاطعمة الغنية بالكالسيوم (يفضل كربونات الكالسيوم أو ليثوثامين).

 

 

 

برجاء اذا اعجبك خبر أطعمة تساعد على زيادة الوزن قم بمشاركتة الخبر على مواقع التواصل الإجتماعي . يمكنك ايضا متابعة كافة الاخبار عن طريق فيسبوك وتويتر .

المصدر : الصباح العربي